Czym jest deficyt kaloryczny i jak go obliczyć?
Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż on zużywa. Jest to podstawowy warunek do zmniejszenia masy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli więc chcesz schudnąć, musisz zejść poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego. Ale jak właściwie obliczyć ten deficyt? Zapraszam do lektury!
Co to jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to różnica między ilością kalorii zużywanych (wydatkowanych) przez nasz organizm a ilością kalorii dostarczanych z pożywieniem. Kiedy więcej kalorii trafia do organizmu niż on zużywa, mówimy o nadwyżce kalorycznej, która skutkuje przyrostem masy ciała. Natomiast gdy spożywamy mniej kalorii niż potrzebujemy, wówczas występuje właśnie deficyt kaloryczny, prowadzący do zmniejszenia masy ciała.
Należy jednak pamiętać, że same liczby na wadze nie są tak istotne jak zmiana składu ciała. Celem deficytu kalorycznego powinno być obniżenie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu lub nawet zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała (mięśni, kości, wody etc.).
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Przed wyliczeniem deficytu kalorycznego, najpierw musisz poznać swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (Total Daily Energy Expenditure, TDEE). Jest to liczba kalorii, które Twój organizm zużywa każdego dnia na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych oraz aktywność fizyczną.
Istnieje kilka powszechnie stosowanych formuł służących do oszacowania TDEE, np.:
- Równanie Mifflin-St. Jeor
- Równanie Harrisa-Benedicta
- Wzór Katch-McArdla
Ja polecam skorzystać z kalkulatora TDEE, który dla zadanych parametrów (płeć, wiek, wzrost, masa ciała, poziom aktywności fizycznej) dokona obliczeń za Ciebie. Przykładowy kalkulator z łatwą w obsłudze stroną znajdziesz tutaj.
Jaki deficyt kaloryczny jest odpowiedni?
Po ustaleniu swojego TDEE możesz teraz obliczyć deficyt kaloryczny poprzez odjęcie od TDEE odpowiedniej liczby kalorii. Jednak nie można tu przesadzić! Zbyt duży deficyt jest niebezpieczny i nieefektywny.
Większość ekspertów zaleca stosowanie deficytu rzędu 200-500 kcal poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Taki poziom pozwala na stopniową utratę masy ciała przy zachowaniu wysokiego poziomu energii i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Zbyt wysoki deficyt (np. 1000 kcal lub więcej) jest niewskazany, ponieważ:
- Gwałtownie obniża poziom energii i sprawność fizyczną/umysłową
- Zwiększa ryzyko niedoborów składników odżywczych
- Może prowadzić do utraty beztłuszczowej masy ciała (a nie tylko tłuszczu)
- Często kończy się efektem "jojo" - szybkim przyrostem masy po zakończeniu restrykcji
Zazwyczaj polecany jest deficyt 20-25% poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego (TDEE). Czyli jeśli Twoje TDEE wynosi np. 2500 kcal, deficyt powinien wynosić 500-625 kcal, a więc spożywać należy 1900-2000 kcal dziennie.
Cykliczny deficyt kaloryczny
Inną skuteczną strategią jest stosowanie cyklicznego/okresowego deficytu kalorycznego. Polega to na wprowadzeniu dni z deficytem i dni z zrównoważonym bilansem lub niewielką nadwyżką kalorii. Przykładowo możesz mieć 5 dni z deficytem 500 kcal, a przez 2 dni zbilansować lub zwiększyć nieco kalorie.
Cykliczny deficyt pozwala na zachowanie wysokiej efektywności treningu, zwiększa poziom termogenezy (spalania kalorii), a także ułatwia kwestie psychologiczne i społeczne związane z dietą odchudzającą.
Makroskładniki a deficyt kaloryczny
Podczas deficytu kalorycznego ważne jest nie tylko ile kalorii spożywasz, ale także skąd one pochodzą. Odpowiednie zbilansowanie makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczy) ma kluczowe znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej, poziomu energii oraz ogólnego samopoczucia.
Zazwyczaj zaleca się:
- Białko: 1,6-2,2 g/kg masy ciała
- Tłuszcze: 20-30% całkowitej podaży kalorii
- Pozostałe kalorie uzupełnić węglowodanami złożonymi
Wysoka podaż białka i odpowiednia ilość tłuszczy pomaga zachować masę mięśniową i poziom hormonów anabolicznych podczas deficytu kalorycznego.
Podsumowując
Deficyt kaloryczny to podstawa każdego procesu odchudzania. Aby go obliczyć, należy:
- Ustalić swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) za pomocą kalkulatora lub wzoru.
- Odjąć od TDEE deficyt 20-25%, czyli 500 kcal poniżej TDEE.
- Zwrócić uwagę na odpowiednie zbilansowanie makroskładników.
- Rozważyć stosowanie cyklicznego deficytu dla lepszych efektów.
Pamiętaj, że deficyt jest tylko początkiem! Równie ważne są regularny trening, wystarczająca ilość snu oraz dbanie o zdrowie psychiczne. Powodzenia w dążeniu do celu! Zapraszamy również na fitblog.pl, gdzie znajdziecie więcej wskazówek dotyczących aktywności fizyczniej, diet i suplementacji.
